对于相当一部分人来说背部的发展都是滞后部位。一方面是因为背部是自己看不见的部位，另一方面是背部训练对于技巧的要求较高，因此很多人会选择随便打打酱油甚至干脆跳过背部训练。

想要拥有如此荷尔蒙爆棚的背阔肌你可以参照以下方法练习

不过在开始之前，先保证，你是通过背阔肌的挤压来完成动作而不是用惯性或是手臂来拉回重量的。准备好了吗，Let’s do it!

引体向上

注意事项：前臂和下身放松，不能依靠摆动双肢、屈腿完成动作。

重锤下拉

(正手)

(反手)

注意事项：挺胸收腹，臂部始终不能离开凳面，还原放缓速度，两脚自然分开着地支撑。

坐姿划船

注意事项：臀部不能离开，还原速度注意放缓慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。

单手哑铃划船

注意事项：哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，注意上体保持与地面平行。

直臂下压

注意事项：手臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面!核心收紧，背部保持挺直，伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

杠铃俯立划船

注意事项：杠铃拉至小腹的时候主义抬头挺胸，两脚开立与肩同宽，两腿微屈。

杠铃硬拉

注意事项：动作要平稳、节奏稍微慢一些，多次少负重。

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最后，小伙伴们锻炼的时，一定要挺胸收腹，切记不要含胸驼背。